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AUTO IMAGEN CORPORAL – ¿COMO ME HABLO?

QUE ES LA AUTO IMAGEN CORPORAL

Todos o casi todos tenemos una parte de nuestro cuerpo que nos gustaría mejorar. Seguramente porque nos comparamos con otras personas y según nuestro criterio, lo de esa persona “esta bien” y lo mio “está mal”.

Cuando adelgace seré feliz ¿lo has pensado alguna vez?

Es lícito querer mejorar determinadas partes de nuestro cuerpo y solemos hacerlo en la medida de nuestras posibilidades: nos teñimos las canas, nos damos crema antiarrugas, usamos productos para la caída del cabello… El problema viene cuando esas partes que no nos gustan las consideramos un defecto tal, que nos frustra y limita nuestra vida, teniendo una mala auto imagen corporal.

Antes de comenzar cualquier proceso de recomposición corporal es muy importante preguntarte por qué lo haces:

¿Quieres mejorar tu salud? ¿Quieres mejorar tu aspecto físico?
¿Por qué quieres mejorar tu aspecto físico? ¿Lo haces porque te gustaría verte mejor (totalmente lícito) o lo haces porque piensas que cambiando tu físico vas a ser más feliz?
¿Hasta que no tengas el físico que tienes idealizado en tu cabeza, te hablas mal a ti mismo o limitas exponerte en público porque evitas que otros te miren?

Si te sientes identificado con esto último, es aquí por donde debemos empezar a trabajar y un apoyo fundamental va a ser la terapia psicológica.

COMO ME HABLO

La forma en la que me hablo tiene muchísima repercusión, ya que existen los siguientes riesgos negativos:

Aislamiento social: no quiero que me vean mi cuerpo en el gimnasio, en la playa…
Hábitos y acciones peligrosas asociadas a conducta alimentaria: vómitos autoinducidos, uso de fármacos, dietas restrictivas…
Comparación habitual con otras personas: todos tendemos a compararnos con otra persona que a nuestro parecer tiene unas características físicas que nosotros querríamos tener. Inconscientemente ya pensamos que nosotros tenemos un defecto.
Auto-diálogo agresivo: me doy asco, mi cuerpo es horrible, no quiero mirarme…
Chequeos contínuos de las zonas que generan mayor incomodidad: es bastante común que nos focalicemos en “los defectos” de nuestro cuerpo olvidándonos de que esas partes cumplen funciones positivas, así como de otras partes de nuestro cuerpo que sí nos gustan.
Usar ropa ancha, de talla mayor a la necesaria, colores oscuros, etc. para esconder el cuerpo.

Un diálogo interno negativo, es decir, hablarnos a nosotros mismos/as centrándonos en la insatisfacción con el peso o la grasa corporal tiene efectos negativos para la salud como:

Trastornos alimenticios
Insatisfacción corporal
Comenzar dietas restrictivas
Depresión

LA INDUSTRIA DE LA INSATISFACCION SI EXISTE

Tinte para las canas, tratamientos antienvejecimiento, cremas anticelulíticas, batidos, «infusiones adelgazantes»… la lista puede ser interminable.

Nos venden productos para “corregir” cosas que son normales y por lo tanto nosotros las identificamos como defectos. ¿Quizá estamos llamando defectos a lo que es normal?

Vivimos expuestos a un bombardeo constante en redes sociales sobre supuestos ideales de belleza irreales distorsionados por filtros, Photoshop, etc. Nadie se saca una foto para Instagram cuando se ve hinchaz@, o se ve fe@. ¿no crees?

Se acerca el verano, ¡operación bikini, pierde 10 kilos en 2 semanas! ¿te suena? ¿Por qué si peso 10 kilos más no puedo ponerme un bikini e ir a la playa? ¿Tengo que autoaislarme en casa o ponerme ropa ancha y oscura en verano para que no se me vea? Esto es el mensaje que inconscientemente nos envían este tipo de reclamos publicitarios, haciendo que te sientas mal si no haces lo que te dicen. Hay una potente industria que explota la insatisfacción corporal a la que le interesa que no le guste tu cuerpo para venderte sus productos

Pierde peso si es lo que tu realmente quieres, pero desde el cariño, por salud, disfrutando del proceso, de forma coherente y saludable y porque te quieres.

COMO PUEDO MEJORAR MI AUTO IMAGEN CORPORAL

Empieza por estas sencillas preguntas:

¿Cómo es tú relación con tu cuerpo
¿Te miras al espejo?
¿Cuándo / cada cuánto te miras?

Para mejorar la auto imagen corporal hay que reducir los pensamientos alrededor de los aspectos negativos de los mismos, cuando pasas horas y horas pensando sobre un tema, tu cerebro se hace experto en no salir de el y hay que cortar con ese bucle de pensamiento.

Deja de usar palabras como: «tremendo, repugnante, horrible», etc. Desterra frases del tipo «no puedo evitar hablarme así». Se puede evitar y revertir. Prueba a decirte a tí mismo frases como “puedo hacerlo”, «soy capaz», «lo he hecho antes y lo volveré a hacer» y prueba también a hacer diferentes actividades que redirijan el foco de atención hacia:

Funciones positivas que desempeña tu cuerpo. ¿recuerdas cuando te rompiste algo o te dolía mucho una parte de tu cuerpo y estuviste un tiempo sin poder utilizarla? Decías: jo, no valoramos cuando estamos bien, no nos damos cuenta de lo que tenemos. Da gracias a tu cuerpo que te permite andar, bailar, abrazar, vivir.
Las partes que sí te gustan: seguro que tienes unos ojos muy bonitos o una sonrisa preciosa.
Compararse con los demás no es real. La persona con la que te comparas a su vez se compara con otras y entramos todos en una espiral de insatisfacción constante.
Practicar no juzgarse: No valemos más o menos por el tipo de cuerpo, piel, altura que tengamos y el hecho de creerlo solo nos hace más infelices. Por supuesto hay que comer bien, hacer ejercicio y evitar cierto grado de sobre peso y obesidad para evitar problemas de salud, pero no para conseguir el objetivo “que tenemos en la mente” sin importarnos las consecuencias de conseguirlo.

Cuando consigues liberarte de esa presión, tu mente es mucho más libre.

RECUERDA

Es normal sentir cierto grado de insatisfacción con nuestro cuerpo ocasionalmente.
Entender nuestro contexto nos ayuda a liberarnos de presiones externas (cambios hormonales debidos a la menstruación o menopausia, problemas digestivos que nos generan hinchazón, estrés, falta de descanso, viajes, vacaciones…)
Es interesante aprender herramientas que nos reconcilien con nuestro cuerpo.
La terapia psicológica es necesaria para cambiar este auto-diálogo negativo.

En VIPPREST trabajamos siempre desde el autocuidado y el respeto hacia uno mismo. Te hacemos sentir el protagonista de tu cambio, a tu ritmo, sin presiones, trabajando contínuamente la flexibilidad con uno mismo: «me cuido vs me permito». Puedes contactarnos sin compromiso y preguntarnos todas tus dudas en vipprestatusalud@gmail.com

Te esperamos 🙂

Hambre real vs hambre emocional

¿Existen los alimentos contra la ansiedad? ¿Qué puedo comer cuando tengo ansiedad? Bien, tengo que decirte que los alimentos “contra la ansiedad” no existen. En este caso estamos hablando de hambre emocional. Lo que debemos hacer es encontrar la causa de esa ansiedad y aprender a gestionarla. En este caso el profesional que nos va a poder ayudar es un psicólog@.

Cuando decimos que comemos con ansiedad o por ansiedad, lo que estamos haciendo es intentar tapar un sentimiento que consideramos negativo con el placer momentáneo que nos aporta la comida. Por eso elegimos productos o bien muy azucarados o bien muy salados, ya que son los que más placer nos generan.

Pero ¿qué ocurre cuando acabas de comer? No solo vuelve el sentimiento negativo que ya tenías, si no que aparecen nuevos sentimientos como la culpa, la vergüenza o el enfado, por haber comido este alimento.

Quiero explicarte qué diferencia hay entre el hambre real o física y el hambre emocional para que aprendas a diferenciarlas y seas consciente cuando aparece una o la otra.

Hambre física o real:

Su función es cubrir nuestras necesidades nutricionales
Aparece de forma gradual (con ruidos en el estómago, por ejemplo)
Aparece normalmente en los horarios de comida habitual y eres es capaz de posponerla un rato más
Te apetecen alimentos naturales y está abierta a varias opciones
Se come con control y con consciencia y disfrutas de la comida
Te sientes bien cuando acabas de comer
Es independiente al estado de ánimo

Hambre emocional:

Actúa como un regulador de emociones y su función es aportar confort o alivio momentáneo
Aparece de forma repentina y urgente: “necesito comer”
Te apetecen alimentos específicos y normalmente no saludables
Comes con descontrol y desconexión
Sigues comiendo a pesar de estar lleno y no disfrutas de la comida
Aunque hay un alivio momentáneo, después se generan emociones desagradables como culpa, vergüenza, tristeza, enfado…
Está condicionada por cómo nos sentimos en ese momento

Hambre emocional ¿Cómo podemos gestionarla?

Lo primero es aprender a reconocer qué tipo de hambre tengo en ese momento
Si es hambre emocional es importante tener otras herramientas para gestionar esa emoción que estás sintiendo: sal a pasear, llama a un amig@, ponte una película, lee, ve a entrenar…encuentra aquellas cosas que te guste hacer y te proporcionen placer.
Si un día escoges la herramienta de la comida, no sientas culpa, pero no recurras todos los días a ella, ve alternando aquellas con la que más disfrutes.

Otras notas importantes para gestionar la ansiedad

No te prohíbas alimentos, acaba generando deseo y descontrol a largo plazo
Date permiso para tomar aquellos alimentos que más te atraen, con atención plena, sin culpa y sin reproches
Prémiate y mímate: recibe un masaje, haz algún tipo de actividad física que te guste (yoga, pilates, pasea…), medita, date un baño relajante, ten mucho contacto con la naturaleza, desarrolla tu vena artística…
Practica el autocuidado: encuentra aquello que te hace feliz hacer y ¡hazlo mucho!

En nuestras sesiones de nutrición en VIPPREST vemos la necesidad de escucharte y aprender a identificar contigo esos momentos en los que recurres a la comida como refugio de algún sentimiento que consideras negativo. Te damos herramientas para gestionar esos momentos y te acompañamos en la consecución de pequeños objetivos que proponemos de forma conjunta en cada sesión.

Pero recuerda, cuando no somos capaces de gestionar nosotros mismos sentimientos como la ansiedad, tristeza, estrés, depresión… al primer profesional que debemos acudir es a un psicólog@ para aprender a gestionar esas emociones. Para más información, contáctanos sin compromiso en vipprestatusalud@gmail.com

Recomendaciones para fortalecer la espalda

El estilo de vida de la sociedad actual nos lleva en ocasiones a adquirir unos hábitos poco saludables que sepueden llegar a traducir en dolores mas o menos pasajeros hasta lesiones crónicas. Uno de esos problemas a la orden del día son los dichosos dolores de espalda. Mas concretamente, en la zona baja de la misma o zona lumbar; razón por la que recomendamos llevar a cabo una serie de ejercicios para fortalecer la espalda con el objetivo de reducir la probabilidad de padecer estos dolores.

Las causas pueden ser múltiples. El sedentarismo puede ser una de ellas. El no estimular la masa muscular, acompañado de mucho tiempo sentado o tumbado en posiciones poco idóneas nos puede llevar a tenerpoca masa muscular y, además, con muy bajo tono.

Por el contrario, puede que llevemos una vida activa, pero algunas circunstancias, laborales, por ejemplo, nos exigen pasar horas encima de una silla frente al ordenador, que sumado al tiempo que pasamos sentados en casa, comiendo o viendo la televisión, puede producir dolores que nos dificultan el desempeño de nuestro día a día en mayor o menor medida.

Pero hay que entender que el problema no viene siempre de la espalda en sí, si no de los glúteos.

¿Qué función tienen los glúteos a la hora de fortalecer la espalda?

Cuando la musculatura del glúteo no recibe el estimulo suficiente, tiende a inhibirse. Dicho de otra manera que se puede entender mejor, tiende a dormirse. La musculatura del glúteo es de las mas potentes del cuerpo humano y, por tanto, cuando se desactivan, obligan a otras musculaturas y otras estructuras del cuerpo a compensar y a enfrentarse a cargas para las que no están preparadas o adaptadas. Las musculaturas de alrededor suelen hacerse cargo de esa compensación y, entre ellas, la espalda baja.

No queremos decir que todos los dolores de espalda provengan de tener unos glúteos inhibidos. En muchos casos, hay que mirar de donde provienen esos dolores. Podemos padecer dolor en la zona lumbar y pensar que el problema es, por ejemplo, que tenemos sobrecarga en la musculatura erectora de la columna, o en el cuadrado lumbar después de haber hecho un mal gesto al levantar un peso del suelo.

Y sí, puede ser que haya una sobrecarga en las zonas mencionadas. Pero a donde queremos llegar es al por qué de ese dolor, que igual podría haberse evitado si el glúteo hiciera su trabajo, no dejando que otras estructuras hagan mas de lo que pueden soportar.

Tememos que tener en cuenta que los glúteos funcionan como un nexo de unión entre estructuras de la mitad superior del cuerpo y la inferior. Por lo tanto, actúan de alguna manera en prácticamente todos los patrones de movimiento.

Ejercicios para fortalecer la espalda y glúteo

La musculatura en general tiende a inhibirse si no se estimula. El glúteo es quizás el músculo más propenso a ello, debido en parte a esa falta de estimulación mediante ejercicios con cargas, por un lado, y a pasar sentados tanto tiempo, por otro.

El estímulo debemos dárselo a través de ejercicios para fortalecer la espalda como el levantamiento de cargas exigentes, esfuerzos explosivos, etc., siempre individualizando cada caso, evidentemente, pero para que nos hagamos una idea, una sentadilla con peso corporal es insuficiente en la mayoría de casos para conseguir una buena activación.

A continuación, proponemos como ejemplo 2 ejercicios de activación de glúteos que estarían bien para comenzar. Aun así, incluso en estos ejercicios sencillos, deberíamos ir buscando una progresión en cuanto a volumen (número de series, número de repeticiones, etc) y en cuanto a intensidad (carga con la que trabajamos, dificultad de ejecución, etc.). Es decir, la musculatura se va a ir adaptando rápido al estimulo que le estamos dando y, por tanto, tenemos que seguir progresando de alguna manera, generando nuevas adaptaciones.

Los ejercicios serian los siguientes:

1. Puente glúteo: 3 series de entre 10-12 repeticiones con 90 segundos de descanso

2. abducciones de cadera con banda elástica: 3 series de entre 12-20 repeticiones con 90 segundos de descanso

Conclusion

Para fortalecer la espalda, hay que hacer también un trabajo de fuerza enfocado a la musculatura glútea. Sea cual sea el objetivo. Ya sea tenerla fuerte y potente buscando un rendimiento deportivo, como si es para activarla y darle mas una visión de trabajo preventivo.

Y, por supuesto, tener en cuenta, que si nos duele la espalda, el problema puede provenir de otras estructuras.

No olvides que en VIPPREST ofrecemos planes de entrenamiento personalizados donde podrás encontrar una serie de ejercicios de lumbares y glúteos que te ayudarán a fortalecer tu espalda. Para más información, contáctanos sin compromiso: vipprestatusalud@gmail.com

No lo olvides, para fortalecer tu espalda, ¡TRABAJA TUS GLÚTEOS!

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