Entrenamiento

El estilo de vida de la sociedad actual nos lleva en ocasiones a adquirir unos hábitos poco saludables que sepueden llegar a traducir en dolores mas o menos pasajeros hasta lesiones crónicas. Uno de esos problemas a la orden del día son los dichosos dolores de espalda. Mas concretamente, en la zona baja de la misma o zona lumbar; razón por la que recomendamos llevar a cabo una serie de ejercicios para fortalecer la espalda con el objetivo de reducir la probabilidad de padecer estos dolores. 

Las causas pueden ser múltiples. El sedentarismo puede ser una de ellas. El no estimular la masa muscular, acompañado de mucho tiempo sentado o tumbado en posiciones poco idóneas nos puede llevar a tenerpoca masa muscular y, además, con muy bajo tono.

Por el contrario, puede que llevemos una vida activa, pero algunas circunstancias, laborales, por ejemplo, nos exigen pasar horas encima de una silla frente al ordenador, que sumado al tiempo que pasamos sentados en casa, comiendo o viendo la televisión, puede producir dolores que nos dificultan el desempeño de nuestro día a día en mayor o menor medida.

Pero hay que entender que el problema no viene siempre de la espalda en sí, si no de los glúteos.

¿Qué función tienen los glúteos a la hora de fortalecer la espalda?

Cuando la musculatura del glúteo no recibe el estimulo suficiente, tiende a inhibirse. Dicho de otra manera que se puede entender mejor, tiende a dormirse. La musculatura del glúteo es de las mas potentes del cuerpo humano y, por tanto, cuando se desactivan, obligan a otras musculaturas y otras estructuras del cuerpo a compensar y a enfrentarse a cargas para las que no están preparadas o adaptadas. Las musculaturas de alrededor suelen hacerse cargo de esa compensación y, entre ellas, la espalda baja.

No queremos decir que todos los dolores de espalda provengan de tener unos glúteos inhibidos. En muchos casos, hay que mirar de donde provienen esos dolores. Podemos padecer dolor en la zona lumbar y pensar que el problema es, por ejemplo, que tenemos sobrecarga en la musculatura erectora de la columna, o en el cuadrado lumbar después de haber hecho un mal gesto al levantar un peso del suelo.

Y sí, puede ser que haya una sobrecarga en las zonas mencionadas. Pero a donde queremos llegar es al por qué de ese dolor, que igual podría haberse evitado si el glúteo hiciera su trabajo, no dejando que otras estructuras hagan mas de lo que pueden soportar.

Tememos que tener en cuenta que los glúteos funcionan como un nexo de unión entre estructuras de la mitad superior del cuerpo y la inferior. Por lo tanto, actúan de alguna manera en prácticamente todos los patrones de movimiento.

Ejercicios para fortalecer la espalda y glúteo

La musculatura en general tiende a inhibirse si no se estimula. El glúteo es quizás el músculo más propenso a ello, debido en parte a esa falta de estimulación mediante ejercicios con cargas, por un lado, y a pasar sentados tanto tiempo, por otro.

El estímulo debemos dárselo a través de ejercicios para fortalecer la espalda como el levantamiento de cargas exigentes, esfuerzos explosivos, etc., siempre individualizando cada caso, evidentemente, pero para que nos hagamos una idea, una sentadilla con peso corporal es insuficiente en la mayoría de casos para conseguir una buena activación.

A continuación, proponemos como ejemplo 2 ejercicios de activación de glúteos que estarían bien para comenzar. Aun así, incluso en estos ejercicios sencillos, deberíamos ir buscando una progresión en cuanto a volumen (número de series, número de repeticiones, etc) y en cuanto a intensidad (carga con la que trabajamos, dificultad de ejecución, etc.). Es decir, la musculatura se va a ir adaptando rápido al estimulo que le estamos dando y, por tanto, tenemos que seguir progresando de alguna manera, generando nuevas adaptaciones.

Los ejercicios serian los siguientes:

1. Puente glúteo: 3 series de entre 10-12 repeticiones con 90 segundos de descanso

2. abducciones de cadera con banda elástica: 3 series de entre 12-20 repeticiones con 90 segundos de descanso

Conclusion

Para fortalecer la espalda, hay que hacer también un trabajo de fuerza enfocado a la musculatura glútea. Sea cual sea el objetivo. Ya sea tenerla fuerte y potente buscando un rendimiento deportivo, como si es para activarla y darle mas una visión de trabajo preventivo. 

Y, por supuesto, tener en cuenta, que si nos duele la espalda, el problema puede provenir de otras estructuras.

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No lo olvides, para fortalecer tu espalda, ¡TRABAJA TUS GLÚTEOS!